걷기 효과 & 제대로 걷는 법…‘하루 15분’ 돈 안드는 건강
2008년 4월 13일(일) 오후 9:45 [스포츠칸]


걷기는 (당신의) 건강에 좋다. 웬만한 사람이면 외울 수 있을 정도의 이 말은 걷기의 건강효과를 한마디로 대변

해 준다.

걷기는 사방팔방 어디로든지 가능하며, 일상생활에서 누구나 얼마든지 실천할 수 있다. 운동 장비나 시설 등이

필요하지도 않다. 장해물은 요리조리 피하면 그만이다. 음악을 들으면서, 담소를 나누면서, 노래를 부르면서, 생

각을 정리하며 자유자재로 할 수 있다. 최근 건강걷기 행사도 많이 열리고 있다. 학교 운동장이나 공원에 가면 열

심히 걷는 갑남을녀가 눈에 들어온다. 가히 걷기 열풍이다.

걷기는 건강한 사람이 질병에 걸리지 않게 해주며, 만성질환 등 병에 시달리거나 재활 치료가 필요한 환자들에게

도 훌륭한 보약이다. 심장에 지나친 부담을 주지도 않고, 스포츠나 달리기에서 흔한 무릎과 발목 등의 부상 위험

도 적다.

호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 늘어나고, 다리와 허리의 근력이 증대한다. 지방이 연소돼 비만을 해소한
다.

고혈압·당뇨병·고지혈증 개선, 심·폐기능 향상, 골밀도 강화 등에도 효과적이다. 걷기는 암이나 아토피 등 난치

병 치료에도 접목되고 있다.

걷기만 잘하면 돈이 없어도 건강해질 수 있는 ‘무전유건(無錢有健)’의 지평에 진입할 수 있다. 이렇듯 장점이 가

득한 건강걷기의 효율을 높이려면 쉬운 대로 아무렇게나 걷지 말고 더욱더 체계적인 발걸음을 내딛는 것이 필요

하다.


한국체육진흥회에서 권고하는 걷기법을 살펴보자.

우선 15분 이상 지속해 실시하는 것이 좋다. 적당한 강도의 운동은 장시간 지속해야 충분한 운동 효과를 거둘 수 있다.

걷기는 대략 운동 개시 10분 후부터 근육에 산소공급이 되면서 유산소 운동 효과가 나타난다.

각종 보행법도 관심을 모은다. 사람에 따라 다르지만 완보는 분당 65m 정도의 속도로 시간당 4㎞를 가며, 매분 3

㎉를 소비한다. 산보는 분당 80m 속력으로 시간당 5㎞, 매분 3.6㎉다. 또 속보(분당 100m 시간당 6㎞, 매분 4.5㎉),

급보(분당 115m, 시간당 7㎞, 매분 7.5㎉), 강보(분당 135m, 시간당 8㎞, 매분 8.5㎉) 등 강도를 높여갈 수 있다. 주

변과 얘기를 나누며 걷는 ‘미음완보’도 좋고, 뛰다시피 하는 경보도 매력적이다. 그러나 무턱대고 세게 걷기보다

는 초보자나 노약자의 경우 속보나 산보에서 시작해 단계를 높이는 것이 바람직하다.

마사이워킹, 파워워킹, 장생보법 등 아프리카 종족의 전통적인 걸음걸이부터 전문가들이 개발한 걷기법 등이 봄

꽃이 피듯, 백화제방식으로 나오고 있다. 그러나 이러한 걷기법이 잘만 하면 효과는 상당하지만 효능을 너무 과

신하고, 100% 뒤따라갈 필요는 없다는 것이 전문가들의 견해다.

걷기는 유산소 운동의 대표주자다. 미국의 한 연구팀은 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주

간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다. 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7%

에 그쳤다.

체중감량이나 살빼기를 위해서라면 지칠 정도로 너무 빨리 걷는 것보다 천천히라도 오래 걷는 것이 효과적이다.

시속 6~7㎞ 정도로 약간 빠르게 걷는 것이 체중감량 효과가 가장 큰 것으로 알려져 있다. 운동시간을 늘리면 지

방을 사용하는 비율이 높아지기 때문에 비만 해소를 위해서는 운동 강도보다 운동시간이 중요하다.

보건복지부와 국립암센터가 제정한 암예방 수칙 중 ‘주 5회, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기’가

손꼽힌다. 설문조사를 해보면 10가지 수칙 중 이 항목이 가장 실천하기 어렵다고 한다. 다른 운동과 달리 걷기는

상당히 지루할 수 있다. 매일 의무화하면 심리적, 정신적 스트레스로 역효과를 입을 수도 있다. 따라서 주 3∼5회

정도 30분~1시간 걷기를 실천하고, 주말에는 등산이나 트레킹 등을 4~5시간 한다면 충분한 건강효과를 거둘 수

있다.
좀 부족하다 싶으면 가벼운 달리기를 통해 보충해 주는 것도 좋다.

걸을 때는 운동화 등 걷기 쉬운 신발을 착용하고, 여유시간이 있을 때면 수시로 걸으며, 직장이나 가정생활 속에

서도 계단을 일부러 걸어 올라가거나 웬만한 거리는 차를 타지 않고 걸어가는 등 걷기의 생활화가 필요하다. 좀

더 전문적으로 시간·거리·심박수·기분 등을 기록하는 걷기 노트를 작성하거나, 계절에 따른 다양한 코스를 선택하

고, 각종대회에 참가하는 등 상당한 변화를 줄 수 있다.

그러나 걷기가 만능은 아니다. 서울대 체력과학노화연구소는 “과다체중자의 운동량 증가에는 특별한 주의가 필

요하다.

아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표심박수에 도달하지 못해 운동의 효과

를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다”고 지적했다.